Alimentele bogate în fibre: să nu le ratăm!

11.03.2023 - Chișinău

Oricine are grijă să urmeze o dietă sănătoasă nu poate face abstracție de alimentele bogate în fibre. Beneficiile pentru sănătate atribuite acestei categorii de alimente sunt numeroase, cum ar fi senzația de sațietate de durată pe care o oferă și efectul reglator asupra glicemiei, precum și asupra colesterolului și trigliceridelor. De aceea, nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin 30 de grame de fibre alimentare pe zi. Diabeticii beneficiază în mod deosebit de efectele pozitive asupra sănătății ale alimentelor bogate în fibre; de aceea, li se recomandă să consume cel puțin 40 de grame de fibre alimentare pe zi.

Fibrele sunt conținute în principal în alimentele de origine vegetală. Dar ce alimente sunt deosebit de bogate în fibre?

Practic, toate fructele uscate, semințele și nucile sunt foarte bogate în fibre, însă, din cauza conținutului ridicat de grăsimi, acestea trebuie consumate cu moderație. Valoroase pentru conținutul lor ridicat de fibre sunt diversele tipuri de legume, care, pe lângă o cantitate mare de fibre, oferă și vitamine și minerale pentru un aport caloric redus. Excepție fac soiurile cu amidon, cum ar fi cartofii sau cartofii dulci, care sunt bogate în fibre, dar au o valoare energetică relativ ridicată. Deosebit de bogate în fibre sunt soiurile solide, cum ar fi legumele rădăcinoase (de exemplu, morcovii, scorțișoara). Tărâțele de cereale și făina integrală au, de asemenea, un conținut foarte ridicat de fibre, dar consumul lor este destul de redus, astfel încât joacă un rol minor în aportul total de fibre. Prin urmare, este important să consumați și alte alimente bogate în fibre.

Bine de știut: produsele precum muesli sau pâinea preambalată pot fi etichetate ca fiind "bogate în fibre" sau "bogate în fibre" numai dacă conțin cel puțin 6 grame de fibre la 100 de grame sau, în cazul alimentelor lichide, cum ar fi smoothie-urile sau sucurile, cel puțin 3 grame de fibre la 100 kcal.

Schimbarea este mai ușoară decât credeți. Un exemplu de meniu zilnic

Multe persoane întâmpină dificultăți în a include în dieta lor suficiente alimente bogate în fibre. Un exemplu de meniu zilnic de la Societatea Germană de Nutriție (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) arată cât de ușor poate fi să se ajungă la cantitățile recomandate:

Masă

Conținut de fibre [g]

150 g de carne
200g varză de Bruxelles
200g de paste integrale
1 cană de fructe de pădure (150 g)

100 g de struguri

Alimente

2 felii de 25 g pâine prăjită
1 kiwi (75 g)

150 g de carne
200 g varză de Bruxelles
200 g de paste
1 cană de gelatină (150g)

Gustare

Masa de prînz

1,5
2,9

Mic dejun

Gustare

0,5

40 g chipsuri

3 biscuiti cu unt

2 felii de pâine de secară și grâu de 50g
2 corniși de 50 g

Gustări seara

4,2
0,8

Cina

1,7

3 biscuiti integrali

2 felii de pâine integrală de 50g
½ ardei (100 g)

40 g migdale

25,8

1,6

0
8,8
3,8
0

1 felie de pâine integrală 50 g
1 kiwi (75 g)

1 mar (125 g)

© DGE

Prin înlocuirea alimentelor cu conținut scăzut de fibre cu alternative bogate în fibre, implementarea acestor recomandări este mai ușoară decât credeți. Iată și alte exemple:

Pâine integrală, chifle de grâu și/sau de secară și pâine prăjită, pâine de secară amestecată

Făină de grâu moale de tip 2 sau mai mare, făină integrală de grâu moale, făină de secară

Muesli cu fulgi integrali, tarate de ovaz sau de grau, fructe proaspete sau uscate

Produse lactate fără lactoză, pâine albă, pâine prăjită, rulouri de grâu

Ouăle, cereale rafinate, fulgi de porumb

făină de grâu moale, produse din carne

Griș de grâu dur

Fructe de pădure, măr, pere, prune

Paste integrale

Cartofi în coajă, anghinare, cartofi dulci

Suc de fructe, ananas, pepene galben, struguri.

Cartofi curatati, piure de cartofi

Inghetata, budinca, budinca de orez, cartofi prajiti

Varză, legume rădăcinoase, de exemplu morcov, ciuperci, mazăre, fasole

Roșii, salată verde, castraveți

Cașcavalul, prunele uscate, stafidele, nucile, semințele de chia

Sfaturi importante pentru schimbarea dietei

Trecerea la o dietă bogată în fibre ar trebui să se facă treptat. Cei care în trecut evitau alimentele cu conținut ridicat de fibre sau le includeau rar în lista de cumpărături nu ar trebui să-și mărească prea repede aportul, altfel riscă să experimenteze „efecte secundare” nedorite, precum flatulența sau balonarea abdominală. In scurt timp insa, intestinul si flora intestinala se obisnuiesc cu „munca in plus” la care sunt supuse.

Surse
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ed.). Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit (Fibre alimentare - valoroase pentru sănătate). Bonn 2013
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ed.). Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (Orientare bazată pe dovezi. Aportul de carbohidrați și prevenirea anumitor boli legate de dietă). Bonn 2011
Comunicat de presă de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung din 31.07.2012: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern (Vă rog, mai multe fibre alimentare! Aportul de fibre alimentare poate fi crescut cu ușurință în viața de zi cu zi).
Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului din 20 decembrie 2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate făcute pe produsele alimentare. Jurnalul Oficial al Uniunii Europene 2007; L12/3-L12/18